KEBUGARAN JASMANI
1. Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh
untuk melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebanan fisik yang diberikan
kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan
berlebihan yang berarti.
Seseorang yang memiliki kondisi fisik yang baik, maka dari
orang tersebut akan tampak:
a. Peningkatan dalam kemampuan
system sirkulasi dan kerja jantung.
b. Peningkatan dalam kekuatan,
kelentukan, stamina, kecepatan, dan lain-lain yang merupakan komponen kondisi fisik.
c. Ekonomi gerakan yang lebih
baik pada waktu latihan.
d. Pemulihan yang lebih cepat
dalam organ-organ tubuh setelah latihan.
e. Respons yang cepat dari
organ tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan.
Sumber:
LKS Penjas Orkes “Privat” Adi Perkasa dan buku pegangan guru Penjas Orkes,
Yudistira.
2. Unsur-unsur Kebugaran
Jasmani
Dalam
pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani, kita perlu
mengenal unsur-unsur kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut, antara lain; kekuatan,daya tahan otot jantung dan
paru-paru, kelincahan, daya ledak (power), dan kelentukan. Unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk, seperti; circuit
training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobic.
3. Manfaat Latihan Kebugaran
Jasmani
Manfaat
melakukan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu
yang cukup adalah sebagai berikut:
a. Mempertahankan dan
meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
b. Mengadakan koreksi terhadap
kesalahan sikap dan gerak.
c. Membentuk sikap dan gerak.
d. Membentuk kondisi fisik
(kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluesan, dan kecepatan).
e. Membentuk berbagai sikap
kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan kesiapan diri, serta
kesanggupan bekerja sama.
f. Memberikan rangsangan
bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.
g. Memupuk rasa tangung jawab
terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.
4. Bentuk-bentuk Latihan
Kebugaran Jasmani
Bentuk-bentuk
latihan kebugaran jasamni tersebut adalah sebagai berikut:
a. Latihan kekuatan otot
lengan, yaitu:
1) Berjongkok bertumpu pada
telapak tangan.
Cara
melakukannya:
a) Mula-mula sikap badan jongkok,
kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha
mendekati lutut dan telapak tangan terbuka, serta manumpu pada lantai.
b) Kemudian sentuhkan paha ke bagian
dalam dekat dengan siku tangan.
c) Lalu angkatlah kedua kaki ke
atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi
sebagai penahan pada paha.
d) Sikap ini dipertahankan selama 5
s/d 8 detik.
2) Latihan push-up,
caranya:
a) Mula-mula tidur telungkup, kedua
kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
b) Kedua telapak tangan di samping
dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk.
c) Kemudian, angkatlah badan ke
atas hingga kedua tangan lurus. Badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.
d) Lalu, badan diturunkan kembali
dengna jalan membengkokkan kedua sikut. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta
tidak menyentuh lantai.
e) Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.
b. Latihan kekuatan otot perut
Bentuk
latihan kekuatan otot perut yaitu sit up. Cara melakukannya:
1) Mula-mula tidur terlentang, kedua
lutut ditekuk, dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2) Kemudian, badan diangkat ke atas
hingga dalam posisi duduk. Tetapi kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3) Gerakan ini dilakukan
sebanyak-banyaknya 15 hingga 30 detik, serta dapat dilakukan dengan bantuan
teman.
c. Latihan kekuatan otot punggung
Bentuk
latihan kekuatan otot punggung, yaitu back lift. Cara melakukannya:
1) Mula-mula tidur telungkup, kaki
rapat, dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2) Kemudian, angkatlah badan sehingga
dada tidak menyentuh ke lantai, tetapi posisi tetap menyentuh lantai. Agar
posisi kaki tetap masih menyentuh lantai, pergelangan kaki bias dipegang oleh
teman dan dapat juga tidak dipegang.
3) Gerakan ini dilakukan
berulang-ulang selama 15 hingga 30 detik.
d. Latihan kekuatan otot lengan
dan bahu
Bentuk
latihan kekuatan otot lengan dan bahu, yaitu kereta sorong. Cara melakukannya:
1) Latihan ini dilakukan
berpasang-pasangan, satu orang melakukan berjalan dengan tangan dan temannya
membantu memegang/mengangkat kedua kaki orang yang melakukan latihan.
2) Latihan ini dilakukan berulang-ulang secara
bergantian. Jarak tempuh berjalan dengan tangan tersebut kira-kira 10 hingga 20
meter.
materi-penjaskes-kelas-xl-semester-2.html
Tidak ada komentar:
Posting Komentar